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夏季跑步装备有哪些

发布时间: 2018-12-26 16:38      来源:未知

  一、夏天跑步好吗

  

该图片由注册用户"互联网说"提供,版权声明反馈1、夏天跑步的好处

 

  在阳光下跑步能够帮助体内生成维他命D,不但可以促进钙质的吸收预防骨质疏松症。当然,烈日下暴晒太久也是对身体有危害的。

  夏天跑步大量出汗,可以改善基础代谢,加强排出身体废物。根据研究,在排汗过后,若周围有秒速3m以上的风,身体就会感觉到凉爽。秒速3m换算时也就是每公里5分30秒的配速。所以只要保持这个速度,就可以感觉自然的凉爽喔!!

  夏天五点左右就天亮了,因此早起跑步的时间比较充裕,不用冲冲忙忙跑完洗澡完冲去上班。而且比起冬天来说,早起相对容易,不会因为清晨的低温窝在被子里爬不出来。

  2、夏天跑步的坏处

  容易出现中暑现象。

  二、夏天什么时候跑步

  选择早晚气温低,没有太阳的时间。避免太阳暴晒,气温高的时间。气温30度以上,太阳暴晒下实际温度可能超过40度,跑步非常危险,很容易热射病,它是夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上,即便是安静状态下心脑血管意外明显上升,剧烈运动就更大的风险。

  夏天跑步建议时段:早上5点-8点,晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了,8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者,可以选择傍晚或者晚上跑步,太晚跑步容易影响睡眠质量。

  三、夏天跑步注意事项

  1、跑步前热身必不可少

  许多在跑步中的不适状况甚至受伤往往都是热身不到位导致的,甚至许多人一直有着一个误区,即跑步是不需要热身的。但这样的误解会导致身体机能受到损耗,减少运动过程中的快感。

  所以,在开始正式跑步前,最好先慢跑十分钟让身体适应,紧接着做15分钟左右的拉伸动作,尤其是大腿、小腿和腰部,脚踝也要好好活动到,将受伤的可能性降到最低。此外,一双适合自己的运动鞋/跑鞋也必不可少。

  2、及时补充水分

  夏季跑步,身体水分流失很快。一般至少5公里喝水一次,累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料。对于体重出汗多,自己有针对性及时补充。起床时立即喝水1杯,再去做跑前排空穿衣等准备,准备过程中继续喝水,出门前至少喝2-3杯水。

  (1)不要口渴才喝水

  由于气温炎热,所以我们的身体会大量出汗,如果等到口渴才停下来补水的话,其实身体已经处于轻度脱水状态,所以才会觉得口渴。

  这个时候再补水的话其实并不能将身体流失的水分补起来,只会让你觉得越来越渴,脱水现象也会越来越严重。所以说夏季如果进行跑步的时候,最好应该隔一段时间就进行补水,不要等到口渴才喝水,这样就可以有效将身体流失的水分补起来。

  (2)补水不要光喝水

  高温跑步很容易脱水,可以每隔20分钟喝200ml运动饮料,补充水和电解质。饮料可以装腰包里背着跑;也可以放在固定地点,路过休息时喝;或者经过便利店时直接买。

  夏季无论是跑步还是进行其它运动的时候,总会看见有的人带着一瓶矿泉水或者凉白开,然后休息的时候喝一口。但其实夏季跑步的时候,如果只是喝水的话,根本无法补充身体水分,反而会使人更加累。

  因为夏季天气炎热,身体流汗严重,除了会使身体的水分流失外,还会将身体的电解质通过汗液流出体外,所以运动的时候会觉得劳累,甚至会抽筋。如果只是单纯地喝水,水分进入身体后并不能补充身体流失的电解质,相反还会加剧流汗,身体脱水现象严重,会使人觉得越来越累。

  最好的方法应该是喝点淡盐水,可以有效补充身体流失的电解质,使身体不会那么快觉得疲劳,也不会大量脱水。

  3、适当降低配速,减少运动量,关注自己的心率

  很多跑友发现,夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。高温下跑步,人的核心温度会上升,流向皮肤的血液就会增加,以帮助降温,这也会导致肌肉内的血流量下降,肌肉的供氧量也就随之下降,进而使运动表现的下降;再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳,无法继续快速奔跑,配速降低也就难免。

  曾有一项针对专业马拉松运动员群体的调查发现,在32摄氏度的环境下跑步,相对于10-15℃,每公里配速会慢17秒以上。所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”?在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。

  发现不适立即停下。如果发现觉得身体温度过高或者头晕不舒服,立刻减速停下,到附近阴凉处坐下休息,用湿毛巾冷敷额头和腋下,严重则立即就医,避免中暑给自己带来伤害。

  4、循序渐进从小目标开始

  并不是所有人都有运动天赋,尤其是对于一些妹子来说,学校体侧的800米就已经是极限了。而锻炼是一个逐渐加强的过程,一个不擅长跑步的人一下子去跑马拉松,其不可信程度基本等于一天瘦20斤。

  所以,不妨根据自己的实际情况,制定一个循序渐进的跑步计划,每次多跑一点点。这样不仅会让自己更自信、更有满足感,运动热情和动力也会随之上涨,日积月累,变身跑步达人也是指日可待。

  5、跑后降暑不要任性

  天气渐热,运动过后喝冰镇饮料让人觉得透心凉,但是这样的行为非常不可取,而且非常危险。剧烈运动过后,人会心跳加速,毛细血管扩张,进而造成血压低、大脑供血不足,马上喝水特别是冰镇冷饮对身体负担极大,极易造成心脏、脾肾等损伤,严重的会引发猝死。

  此外,跑完降暑不要立刻吹空调、马上洗澡和洗头,小心热感冒!温度升高时人体的毛孔会打开散热,如果突然接触冷空气就会立刻收缩,让体内的热散不出去,这样忽冷忽热,加上运动后的疲劳,就特别容易患上热感冒!

  6、跑完后别吃烧烤、喝啤酒

  夏天这个躁动的季节,很多人晚上都会喝点啤酒吃点串串,对于我们跑步的人来说,一定要记住烧烤和啤酒能少吃就少吃,烧烤含有致癌的成分太多,并且对于想要通过跑步减肥的人来说,这些东西是大忌,吃完了等于白跑了,说不定还会增肥!

  四、夏季跑步意外处理

  1、中暑

  在跑步时,如果当出现如体温身高、呼吸急促、心跳过快、轻微头晕眼花、等症状是就应该特备警觉了,因为这时你已经处于中暑的边缘了,这时,跑友可以适当减速慢跑、或改为步行,10分钟左右后,如果症状还未得到平复,建议停止训练,作适当休息。

  2、热射病

  热射病其实就是中暑,只不过属于中暑分级中的重症一类,是一种死亡率很高的致命性急症,发生热射病最主要的原因其实就是运动时环境温度过高造成的

  通常情况下,在环境温度过高(>32℃)、湿度较大(>60%)且无风的情况下,人体体温调节功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质过多损失,都会导致人体温度过快升高,如不稍加注意,可能会引发严重情况

  如遇到发生热射病的跑友,应将他迅速到阴凉处降温,利用凉水擦拭皮肤表面以促进血液流速,在头部,腋窝,腹股沟等位置放置冰袋,以有效降温,并拨打急救电话或及时送医治疗

  3、抽筋

  停止跑步,用大拇指直接按压受伤肌肉,十秒后放开,然后做肌肉反向持续牵拉,直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。

  4、晒伤

  跑步后,用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位,每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗,可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位,可涂上芦荟胶等保湿液。

  5、猝死

  高温下,人体皮肤的表皮毛细血管扩张,内脏的供血量减少,从而大大增加猝死的风险。同时,高温还会导致人体大量出汗,此时如果体液得不到及时补充,人体血液的黏稠度会增加,引起心血管疾病突发。

  五、夏季跑步装备

  夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。

  1、跑前半小时涂好防晒霜,最好选用SPF系数15以上,并可防堵紫外线 UVA、UVB的产品。

  2、学会佩戴和运用心率手表,通过监控心率了解自己的心率区间,尽量控制在有氧低心率的范围。

  3、买帽子的目的很明确,就是避免阳光直接照射在脸上,保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子,无需担心汗水直淌。

  4. 跑步不要穿纯棉衣服,纯棉衣服的特点就是吸汗,而在跑步过程中势必是会大量出汗,而纯棉衣服吸汗之后无法变干,这样衣服就会粘在身上,不仅不利于身体的摆动,而且还会使人着凉感冒。

  如果天气比较闷热的话,纯棉衣服吸汗后非常不透气,身上的热气无法排出,就会使人觉得异常燥热,十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服,这种衣服透气性能极佳,非常适合跑步时候穿着。

  5、穿网格服装。谨慎选择服装。尽量以浅色系、宽松的服装为主,帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步,绝对轻松自在。这样的衣服透气性好,重量很轻,让你尽可能的感到凉爽。

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